Jūsu maltīte pēc treniņa nav tik svarīga, kā jūs domājat

Pareiza ogļhidrātu un olbaltumvielu maltīte pēc treniņa ir a lielisks veids, kā uzmundrināt sevi un atbalstīt savus mērķus , neatkarīgi no tā, vai trenējat spēku, izturību vai abus. Bet ko darīt, ja jums nav ideālas maltītes pēc treniņa? Vai jūsu treniņš ir veltīgs?

Jūs nevarat 'izniekot' treniņu

Pirms mēs pārbaudām, vai “anaboliskais logs” ir īsts, mums ir jārisina izplatīts mīts: cilvēki jums pateiks tiešu seju, ka jūs “tērējat” savu treniņu, ja pirms vai pēc tam neuzpildāt pareizi.

Tur ir nav tādas lietas kā izniekot treniņu . Es burtiski nevaru iedomāties veidu, kā atcelt treniņa ietekmi. Vingrinājumi izraisa daudzas adaptācijas mūsu ķermenī: tas iekustina procesus, kas veido muskuļus, pielāgo mūsu šūnu jutību pret insulīnu, palīdz pārvaldīt mūsu garīgo veselību un daudz ko citu. Vingrošana bez pareizas ēšanas ir kā Ziemassvētki, kad Grinčs nozaga dāvanas — tas var nebūt viss. varētu ir bijuši, bet svarīgas lietas joprojām notiek.

Bet vai pēc treniņa ēdienreizes izlaišana (vai pat tāda ēdiena ēšana, ko jūs klasificējat kā nevēlamu pārtiku, nevis kaut ko “optimālu”), patiešām ir slikta ēšana? Ne īsti.

Kas notiek tajā pēctreniņa logā

30 minūtes pēc treniņa (vai 15 minūtes vai divas stundas, atkarībā no tā, kam jautāt) dažreiz tiek sauktas par “anabolisko logu” vai “vielmaiņas logu”. Jūs arī dzirdēsit dažādas šīs idejas versijas atkarībā no tā, vai runājat ar pacēlājiem (kurus interesē ēst olbaltumvielas un veidot muskuļus) vai izturības sportisti (kurus visvairāk interesē ēst ogļhidrātus, lai papildinātu muskuļu glikogēnu). Tomēr abas idejas ir saistītas, un lielākajai daļai no mums vislabāk būtu ēst vai uzkodas, kas satur gan olbaltumvielas, gan ogļhidrātus.

'Anaboliskais logs', iespējams, ir mīts

Nav traka doma domāt, ka, ja pēc treniņa ēdat olbaltumvielas, jūs varētu pieaudzēt vairāk muskuļu. Spēka treniņš izraisa muskuļu proteīnu sintēzes (MPS) pieaugumu, kā arī olbaltumvielu ēšana. Ja mēs saliekam šos divus notikumus, rodas doma, varbūt mēs nosūtīsim vēl lielāks signāls ķermenim, lai veidotu muskuļus.

Ir daži pētījumi, kas, šķiet, atbalsta šo ideju, taču pēdējo desmitgažu pētījumiem nav izdevies pierādīt, ka anaboliskais logs vispār pastāv. Uztura izpēte var būt nedaudz dīvaina, jo tā cenšas nodalīt dažādu faktoru ietekmi. Cilvēki dzers īpašus kokteiļus, vienlaikus neēdot neko citu, un pēc tam pētnieki noteiktos laika punktos meklēs MPS pazīmes. Tas ļoti atšķiras no reālās pasaules jautājuma: “Ja man vienmēr pēc treniņa ir drebuļi, vai pēc gada es būšu vairāk satraukts nekā tad, ja es to nedarīšu?”

Iekšā 2018. gada pierādījumu pārbaude , vingrojumu fiziologs Breds Šēnfelds rakstīja, ka “jebkāda proteīna laika ietekme uz muskuļu hipertrofiju, ja tāda patiešām ir, ir salīdzinoši neliela. Kopējais olbaltumvielu daudzums dienā ir vissvarīgākais faktors, lai veicinātu vingrinājumu izraisītu muskuļu attīstību. Viņš piebilst, ka tik ilgi, kamēr esat paēdis maltīti trīs līdz četru stundu laikā pirms tam jūsu treniņš, kad ēdat pēc tam, nav tik svarīgi.

Ja vēlaties konkrētu recepti, viņš norāda dažus skaitļus: ideālā gadījumā jums ir maltīte pirms un pēc treniņa, kas satur 0,4–0,5 gramus proteīna uz kilogramu ķermeņa svara (tātad, 30 grami, ja jūs sverat 130 g. mārciņas, 45 gramus, ja sverat 200 mārciņas), un jūs pārliecināsities, ka starp šīm ēdienreizēm nav ilgāks par sešām stundām. Citiem vārdiem sakot, jūs varētu pusdienot pusdienlaikā, trenēties kaut kad pēcpusdienā un vakariņot sešos. Nav nepieciešami īpaši satricinājumi.

'Glikogēna logs' ir reāls, taču lielākā daļa no mums to var ignorēt

Kā tad ar ogļhidrātiem izturības sportistiem? Laika noteikšanai šeit ir neliela ietekme, taču jums par to nav jāuztraucas, ja vien neplānojat veikt otro treniņu mazāk nekā 24 stundu laikā. Ir arī daži citi faktori, bet mēs tiksim pie tiem.

Šeit problēma ir glikogēns, mūsu ķermeņa ogļhidrātu uzglabāšana. Mēs izmantojam glikozi, lai veicinātu augstas intensitātes treniņus un papildinātu tauku dedzināšanu zemas intensitātes treniņos. Ja tu ēd pirms tam treniņš — teiksim, jūs paēdat brokastis pirms došanās skrējienā — jūsu ķermenis vienkārši izmantos glikozi, kas nāk no zarnām ar asinīm. Citiem vārdiem sakot, cukura līmenis asinīs ir jūsu degviela.

Bet katram mūsu muskuļiem ir savs glikogēna krājums, kas ir ogļhidrātu uzglabāšanas forma. Mums nav daudz glikogēnu, un mūsu veikalos ir iespējams sadedzināt vienā, ļoti ilgā treniņā vai vairākos treniņos, kur mēs to nepapildinām starplaikos. Kad tev pietrūkst glikogēna un Jums ir zems cukura līmenis asinīs, jūs varat justies noguris. Tāpēc maratonisti skrienot ēd uzkodas un sporta dzērienus (un sūc šīs rupjās mazās želejas paciņas). Tas ir arī iemesls, kāpēc pauerlifteri nes konfektes uz sporta zāli. Nu, tas un fakts, ka jums vienkārši nevar būt slikta diena, kamēr ēdat Sour Patch Kids.

Tūlīt pēc treniņa mūsu muskuļi ir izsalkuši pēc glikogēna, un mēs varam ātri papildināt šos krājumus ar uzkodām uzreiz pēc treniņa. Derēs jebkas, kas satur cukuru vai cieti.

Bet, ja jūs uzreiz nepapildinat savu glikogēnu, kas notiek? Lūk, labās ziņas: tas jebkurā gadījumā tiek papildināts, ēdot parastās maltītes visas dienas garumā. Maltīte pēc treniņa ir īsceļš, nevis vienreizēja iespēja.

Tātad, vai pēc treniņa jāpapildina glikogēns? Jā, ja drīzumā plānojat veikt vēl vienu treniņu (piemēram, vēlāk tajā pašā dienā), un ja jūs nevarēsit ēst tieši pirms šī cita treniņa vai tā laikā, un ja nākamā treniņa laikā jums ļoti rūp jūsu sniegums un noguruma līmenis. Ja esat sportists, kurš regulāri nodarbojas ar sportu divas reizes dienā, iespējams, vēlaties pēc katra treniņa ieradināt ēst dažus ogļhidrātus. Mums pārējiem par to nav tik ļoti jāuztraucas.

Ja jums nav veselīgu iespēju, labāk ēst nevēlamu pārtiku vai neko?

Tāpēc mēs esam noskaidrojuši, ka pēctreniņa ēdienreizes ir noderīgas izturības sporta veidos un, iespējams, nedaudz noder spēka treniņiem, taču jebkurā gadījumā tās nav būtiskas jūsu sasniegumiem, ja visas dienas garumā ēdat labi. Bet ir vēl viens jautājums, ko esmu dzirdējis vairākas reizes: ja es gribu ēst maltīti pēc treniņa, bet man nav pieejama ideāla maltīte, vai labāk ēst cepumus vai ātrās ēdināšanas ēdienus vai kaut ko citu, vai vispār neēst neko?

Tādā gadījumā es teiktu: Ēdiet to, kas ir ērti, ja vien tas nesajauks jūsu dienas uzturu. Burger joprojām nodrošinās daudz olbaltumvielu (no gaļas) un ogļhidrātu (no maizītes). Tas, ka tas ir garšīgs, nenozīmē, ka tas automātiski ir neveselīgs.

Ja jums ir pieejami tikai cepumi vai konfektes, tie lieliski papildinās jūsu glikogēnu, taču jums jāapzinās, ka tie neko nedara, lai apmierinātu jūsu olbaltumvielu vajadzības. Patiesībā šokolādes pienam ir reputācija kā atveseļošanās dzērienam, jo ​​tas ir ērts gan olbaltumvielu, gan ogļhidrātu avots. (Citādi tajā nav nekā īpaša.)

Galu galā svarīgi ir tas, vai dienas laikā uzņemat pietiekami daudz olbaltumvielu un vai jums ir ogļhidrāti, kad tie ir nepieciešami — vai nu ēdot tos pirms treniņa vai tā laikā, vai arī jūsu muskuļos ir gatavs glikogēns. Tas, vai ēdiens ir “veselīgs”, tajā nav īsti atkarīgs no veiktspējas viedokļa. Jums joprojām vajadzētu ēst dārzeņus, bet tie var pagaidīt līdz citai ēdienreizei.