Kā izveidot galveno spēka rutīnu, kuru jūs patiešām ievērosit

  Attēls rakstam ar nosaukumu Kā izveidot galveno spēka rutīnu, kuru jūs patiešām ievērosit
Foto: Pressmaster (Shutterstock)

Galvenais spēks ir svarīgs: mēs to izmantojam, kad nēsājam pārtikas maisiņu, piecelties no grīdas , atspiediet durvis vai iesitiet boksa maisu. Taču pārāk bieži mēs domājam par “pamata” apmācību kā kaut ko, kas tiek darīts īpaši ar gurķiem vai dēļiem. Un tas ir kauns, jo mūsu kodoli dara daudz vairāk.


Ja jūs nedarāt neko citu kā tikai kraukšķējat - domā, ka saņemsi sešpaku — jūs esat tikpat tuvredzīgs kā kāds, kurš nekad nedara nekādu pamatdarbu, jo tas ir garlaicīgi vai viņi 'aizmirst'. Tātad, ja vēlaties izveidot spēcīgāku vidusdaļu, mēģiniet domāt par to nedaudz savādāk.

Izturieties pret savu serdi kā pret jebkuru citu muskuļu

Kad mēs trenējam rokas, mēs kļūstam stiprāki un pārejam uz smagākām hantelēm. Kad mēs trenējam kājas, laika gaitā mēs pietupām vairāk svara. Tātad, kāpēc mēs apmācītu savu kodolu savādāk? Jūs neiztaisītu 100 cirtas ar 5 mārciņas svaru, ja ir 25 mārciņas tieši tur , tad kāpēc jums vajadzētu veikt 100 gurkšņus, nevis atrast sarežģītāku vingrinājumu? Es domāju, ja jums patīk veikt gurķus simtiem, es jūs neapturēšu. Bet jums ir daudz vairāk iespēju.

Vēl viena lieta, ko mēs varam mācīties no cita veida spēka treniņiem, ir tas, ka jūsu pamatdarbam nav jābūt ikdienai. Ja izmēģināsit kādu sarežģītāku galveno kustību un pēc tam jūtaties sāpīgi, iespējams, domājat: Kā es varu to darīt katru dienu? Tas ir pārāk grūti. ” Bet jums nav iemesla ir darīt to katru dienu. Ir pareizi veikt īpašu pamatdarbu divas vai trīs reizes nedēļā, starplaikos atpūšoties.

Bet kodols nav tikai viens muskulis

Crunches strādā muskuļus mūsu rumpja priekšējā daļā, galvenokārt taisnajā vēdera daļā, kas labāk pazīstama kā sešpaku muskulis. Taču mūsu kodols ietver daudz vairāk, tostarp divus slīpu muskuļu slāņus (muskuļus ar diagonālām šķiedrām, kas palīdz mums sagriezties no vienas puses uz otru vai pretoties griežām kustībām) un muguras muskuļu kopumu. Erector spinae muskuļu grupa ir viena no tām, un daži trenažieri ietver gurnus un sēžas muskuļus, kad viņi domā par serdi. Var iekļaut arī muguras augšdaļas un krūškurvja muskuļus, piemēram, latissimus dorsi vai lats.


Lai sasniegtu visus šos muskuļus, mums būs jāveic dažādas kustības. Tā ir taisnība, ka dēļi strādā gandrīz visu, kas atrodas ķermenī, tāpēc tā ir laba vieta, kur zvaigznīt, taču ir daudz vairāk iespēju — nemaz nerunājot par to, ka dažādība palīdz ne tikai mazināt garlaicību, bet arī dod iespēju smagi strādāt katram muskulim. neierobežojot kaimiņu spēku.

Iekļaujiet šos trīs galvenos vingrinājumu veidus

Kas tad ir tie dažādie muskuļi, un kā jūs varat pārliecināties, ka sitat tos visus? Es iesaku domāt par saviem galvenajiem muskuļiem trīs grupās un izvēlēties vienu vai divus vingrinājumus, lai tie būtu vērsti uz katru.


Pretpagarināšana, jūsu kodola priekšpusei

Jūsu ķermeņa priekšpuses muskuļi (dažreiz saukti par 'priekšējo ķēdi') veido pirmo kategoriju. Tradicionālie gurni vai situps nodarbojas ar šiem muskuļiem, kas ietver taisno vēdera priekšējo daļu vēdera priekšpusē un gurnu saliecējus, kas savieno jūsu augšstilbu ar augšstilbiem.

Lai strādātu ar šiem muskuļiem, varat veikt liekšanas vingrinājumus, kur ķermenis tiek kustināts tā, lai tas saritinās. Vai arī jūs varat uzskatīt šos vingrinājumus kā “pret pagarināšanu”, kas nozīmē, ka jūs pretojaties spēkam, kas vēlas vilkt jūsu ķermeni pretējā virzienā. Jebkurā gadījumā muskuļiem jūsu kodola priekšpusē ir jāstrādā. Šeit ir daži piemēri:


  • Deadbugs
  • Dēļi
  • Dēļu zāģi, samaisiet katlu , vai citas variācijas, kur mēģināt turēt dēli, vienlaikus kustinot kājas, rokas vai abas
  • Ab izlaišana
  • Situācijas, kraukšķēšana un saritināšanās (kas visas ir vienas un tās pašas kustības smalkas variācijas)
  • Kāju pacelšana, pakāršana vai citādi

Vienkāršākajam sākuma punktam jūs varat veikt nāves bojājumus, bīdot vienu kāju gar grīdu, nevis turot pretējo roku un kāju no zemes. Un, lai padarītu šos vingrinājumus grūtākus, izmēģiniet ab izskrējienus no ceļgaliem vai stāvot. Izaicinājums ir arī piekarināmo kāju pacelšana, it īpaši ar taisnām kājām, un jūs varat tos padarīt vēl grūtākus, izmantojot potītes svarus vai hanteli, kas tiek turēta starp kājām.

Pagarinājums (vai pretliecība) mugurai

Tagad, kad esam nostrādājuši galvenos muskuļus priekšpusē, apskatīsim pretējo muskuļu grupu: aizmugurējo ķēdi, kas ietver muskuļus ķermeņa aizmugurē. Ja veicat eņģes vingrinājumus, piemēram, paceliet nāves, tējkanna šūpošanos vai labrīt, jūs jau strādājat ar paceles cīpslu, sēžamvietu un muguru. Šeit ir daži piemēri, kas tiks balstīti uz to, īpaši koncentrējoties uz muguras muskuļiem:

  • Putnu suņi
  • Supermeni
  • Apgrieztā hiperekstensija (ja jūsu rumpis ir fiksēts un jūs kustināt kājas)
  • Hiperekstensija (kad jūsu kājas ir fiksētas un jūs kustināt rumpi)
  • Glute tilti

Lai nodrošinātu vienkāršāko variantu, sāciet ar putnu suņiem, vienlaikus pārvietojot vienu roku vai kāju, paceļot to vienu collu no grīdas. Lai iegūtu grūtākas variācijas, izmēģiniet apgrieztās hiperpaplašināšanas iekārtu, kurā varat ielādēt svarus potītes līmenī vai veikt hiperpaplašinājumus, apskaujot svaru plāksni pie krūtīm.

Pretrotācija, jūsu slīpiem un citiem

Jūsu pamata muskuļi ne tikai noliec jūsu ķermeni uz priekšu un atpakaļ; tie arī stabilizē to (vai pārvieto) virzienā no vienas puses uz otru. Jūsu slīpie muskuļi ir viens no šeit iesaistītajiem muskuļiem.


Lai gan ir vingrinājumi, kuros varat pagriezt rumpi (iedomājieties par malkas smalcinātāju, kas tiek veikts ar troses mašīnu, vai beisbola spēlētāju, kas šūpo nūju), lielākā daļa sporta zāles vingrinājumu, kas paredzēti šiem muskuļiem, ir anti - rotācija. Citiem vārdiem sakot, jūs mēģināt noturēties nekustīgi, kamēr gravitācija vai mašīna mēģina jūs pārvilkt. Šie vingrinājumi ietver:

Vienkāršākais ieejas punkts šeit, iespējams, ir pallofa presēšana, kas tiek veikta ar ļoti vieglu pretestību, un tad jūs varat strādāt līdz arvien smagākiem un smagākiem svariem (biezākas pretestības joslas vai lielāks svars uz kabeļa mašīnas kaudzes). Ar čemodānu pārnēsāšanu jūs varat sākt ar vieglu hanteli un strādāt līdz smagākiem priekšmetiem. Esmu pat redzējis, ka tas tiek darīts kā izometriska turēšana: jums ir stienis uz bagāžnieka seifa un vienkārši paņemiet to ar vienu roku, turot to laiku.

Kā izveidot savu galveno treniņu

Izvēlieties vienu vingrinājumu no katras kategorijas (divus, ja vēlaties) un veiciet katru no 30 līdz 60 sekundēm, ja tas ir izometrisks, ko turat uz laiku vai astoņu līdz 12 atkārtojumu komplektam. Skaitļiem nav jābūt precīziem, bet tie ir paredzēti kaut kam šajā diapazonā.

Viens no veidiem, kā strukturēt treniņu, ir iestatīt taimeri, kas ik pēc minūtes deviņas minūtes pīkstēs. Veiciet katru vingrinājumu vienu minūti, šajā minūtē atpūtieties, ja nepieciešams, un pēc tam pārejiet uz nākamo. Tādējādi jūs iegūsit trīs komplektus no katra, un tas aizņems mazāk nekā 10 minūtes jūsu laika.

Ik pēc dažām nedēļām pārskatiet savu vingrinājumu izvēli. Ja kaut kas kļūst pārāk viegls, nomainiet to ar grūtāku versiju. Un, ja jums kļūst garlaicīgi veikt vingrinājumus, izmēģiniet citu. Šeit ir daži piemēri.

Iesācējiem draudzīga pamata treniņu rutīna

Pirmkārt, pilnīga iesācēja rutīna kādam, ar kuru nav daudz spēka, un to var veikt mājās:

  • Deadbugs, kur jūs slīdat ar vienu kāju tikai tik tālu, cik varat kontrolēt ar kontroli (rokas nekustas)
  • Putnu suņi, kur jūs kustināt vienu roku vai kāju vienlaikus, atkal tikai neliela kustība
  • Čemodāns pārnēsā vai pat turi to vietā, izmantojot vieglu hanteli vai pārtikas preču somu

Uzlabota pamata treniņu rutīna

Otrajā spektra galā kaut kas paredzēts zvēram ar piekļuvi sporta zālei:

  • Stāv ab rollouts
  • Reversie hipers, protams, svērti
  • Pallof prese ar visu dang svara kaudzi

Starpposma pamata treniņu rutīna

Un viens tiem no mums kaut kur pa vidu:

  • Samaisiet katlu
  • Nesvērti hiperekstensijas
  • Čemodāna pārnēsāšana ar 35 mārciņu tējkannu

Ja vēlaties darīt vairāk, varat! Neatlaidiet arī galveno darbu, ko veicat, veicot citus ikdienas vingrinājumus, piemēram, nēsāšanu, pietupienus un spārnos. Šī pieeja padarīs pamata apmācību daudz mazāk garlaicīgu un efektīvāku.