Reddit iemīļotais treniņš bez svara ir slavens kāda iemesla dēļ

 sieviete, kas veic pietupienu parka solā
Fotoattēls: BigBlueStudio (Shutterstock)

Nav viegli trenēties bez svariem. Piemēram, kad jūs spējat veikt pilnus atspiešanos desmitiem, tie vairāk trenē jūsu izturību, nevis attīsta spēku. Un, lai gan tādas kustības kā pievilkšanās rada lielāku izaicinājumu, iesācējiem tās bieži vien nav iespējamas. Taču ir treniņš, kas aptver visu spektru, un tas ir viens no Reddit vislabāk glabātajiem fitnesa noslēpumiem: r/bodyweightfitness ieteicamā rutīna.


Svarīga piezīme par aprīkojumu: lai gan šai rutīnai nav nepieciešami atsvari, tajā ir iekļautas kustības, kas prasa pievilkšanas stieni vai iegremdējamo stieņu komplektu. Daži cilvēki to atrisina, veicot parasto darbu parkā; Jūs varat arī iegādāties vai improvizēt aprīkojumu mājās par daudz lētāku naudu, nekā ieguldot pilnu mājas sporta zāles iekārtošanu.

Kāpēc šī Reddit rutīna ir labākais treniņš bez svara

Kārtība kādu laiku ir bijusi klasika redditoru vidū, un tagad ir a video kas sniedz jums informāciju par iesācēju un vidējā līmeņa iespējām. Jūs varat arī lasīt plašs, rakstisks ieteicamās rutīnas ceļvedis , kurā ir izklāstīti pamati:

  • Rutīnu paredzēts veikt trīs dienas nedēļā.
  • Tas ir visa ķermeņa treniņš.
  • Konkrētu vingrinājumu vietā tas ietver vingrinājumu kategorijas. Katram jūs izvēlaties šīs kategorijas vingrinājumu, ko varat veikt apmēram 5 atkārtojumus.

Piemēram, rutīna prasa pievilkšanos un pietupienu pirmajā vingrinājumu pārī (kas jāveic kā superset ). Ja esat iesācējs, jūsu pievilkšanās vingrinājums var būt lāpstiņas vilkšana, kas ietver karāšanos no stieņa un muskuļu saraušanos ap plecu lāpstiņām, lai paceltu krūtis, nesaliekot rokas. Virzoties uz priekšu, jūs pāriesit uz tādiem vingrinājumiem kā negatīva pievilkšanās (kurā jūs lecat līdz stieņa augšdaļai un lēnām nolaižaties uz leju) un regulāriem pievilkšanās vilcieniem. Pietupieni attīstās līdzīgi: varat sākt, veicot gaisa pietupienus ar abām kājām, pēc tam pārejiet uz pietupieniem dalītā veidā un, visbeidzot, pietupienus ar pistoli ar vienu kāju, kas ir daudz grūtāki.

Tā vietā, lai palielinātu svaru, kļūstot stiprākam, jūs maināt kustību, lai padarītu to grūtāku. Gala rezultāts jūsu ķermenim ir līdzīgs tam, ko jūs iegūtu, strādājot ar lieliem svariem : jūs kļūsiet stiprāks, un jūsu muskuļi var kļūt lielāki un izteiktāki (lai gan tas būs atkarīgs arī no jūsu uztura).


Lūk, video :

Un šeit ir treniņa pamatstruktūra:


  • Iesildīšanās kustības
  • Superset: pievilkšanās un pietupieni
  • Superset: iegremdēšana un eņģes
  • Superset: airēšana un atspiešanās
  • Superset: vingrinājumi pret pagarināšanu, pret rotāciju un paplašināšanas pamata vingrinājumi

Visai rutīnai vajadzētu aizņemt mazāk nekā stundu, kad esat to apguvis. Ja vēlaties, lai jūs varētu sekot līdzi, veicot vingrinājumus, šeit ir viens . Neaizmirstiet izlasīt pilns apraksts vietnē Reddit lai uzzinātu vairāk par atpūtas laikiem, kā papildināt svaru ar svariem, ja jums tie ir pieejami, un daudz ko citu.